24 dicas para emagrecer com saúde

1- Evite tomar líquidos durante as refeições. Prefira consumir as bebidas uma hora e meia após o termino do almoço ou jantar, pois durante o processo de digestão e bom que o suco gástrico se mantenha acido. Tem mais: com a associação do liquido a refeição, mastigamos menos e, assim, prejudicamos a digestão e a absorção de nutrientes.

2- Mude seus hábitos alimentares privilegiando frutas, legumes e verduras, que são fontes de fibras, vitaminas e minerais. Reduza o consumo de gorduras para alterar a origem das calorias ingeridas. Assim, vai melhorar a qualidade da dieta.

3- Não continue a mesa depois da refeição

Melhor conversar na sala ou em outro local qualquer, sem tentações a vista. Beliscar uma batata frita a mais aqui, um bolinho a mais ali acaba fazendo com que você consuma uma quantidade extra de calorias muito grande, mesmo já estando satisfeita com o almoço ou jantar.

4-Para emagrecer mais rápido,

E fundamental fazer atividade física. Antes de começar, porem, consulte um medico para ver como esta sua saúde. Ele poderá dar recomendações especiais ou sugerir exercícios específicos para o seu caso.

5-Preste atenção aos efeitos do leite em seu organismo. A bebida e seus derivados, incluindo os queijos, provocam alergias alimentares em muitas pessoas. Alem isso, podem aumentar a presença no intestino de uma flora bacteriana patogênica, prejudicial ao organismo, alem de gases e muco no tubo digestivo.

6- Pratique exercícios que estimulem sua circulação. Alem de beneficiar o sistema cardiovascular, eles reduzem a formação de gorduras localizadas. As atividades aeróbicas, como corrida e bicicleta, cumprem bem essa função.

7- Evite a chamada alimentação automática, que consiste em comer sem necessidade, só porque os outros estão comendo ou porque esta no horário. Só se alimente se você estiver realmente com fome. Mas faca uma exceção: a cada três horas, procure comer uma fruta diferente, mesmo sem estar com vontade. Isso ajuda a controlar a fome.

8-Mantenha os alimentos

Que engordam muito fora da sua visão e, de preferência, também de eu alcance principalmente durante o almoço ou jantar. Outro momento critico e o final da tarde, hora dos beliscos.

9- Se você precisa perder peso, evite qualquer tipo de bebida alcoólica. Alem de serem bastante calóricas, elas geralmente acabam levando ao consumo de tira-gostos excessivamente gordurosos, como frituras e amendoins. Sem contar que o álcool abre o apetite, fazendo com que você coma mais também na próxima refeição.

10-Ao praticar atividade física, faca os exercícios devagar para não cometer erros de postura nem provocar leões musculares. E uma ilusão acreditar que fazer ginástica mais rápido aumenta a queima de gordura.

11-Evite bebidas gasosas (incluindo cerveja e chope), pois elas dilatam o estomago. E lembre-se de que o álcool e uma fonte de ‘’calorias vazias’’, que não contem nutrientes interessantes para o corpo, mas engordam. Alem disso, ele pode irritar a mucosa intestinal, que e responsável pela absorção de praticamente todos os nutrientes.

12-Não persiga metas impossíveis

O peso ideal e aquele que você consegue atingir e manter de forma saudável e sem passar fome. Querer emagrecer só pra ficar que nem aquela atriz que você vê na novela pode causar muito sofrimento e frustração.

Boa nutrição e ginástica: essa combinação emagrece!

Só controlar o que se come não resolve. A atividade física acelera o processo e melhora a saúde.

13- Pratique atividades físicas informais, como parar o carro em uma vaga mais distante, usar mais as escadas, em vez de elevadores e escadas rolantes, levar o cachorro para passear. Outra mudança simples que também aumenta o gasto calórico e ‘’esconder’’ o controle remoto da TV, do vídeo ou do DVD, isso a obrigara a andar mais.

14-Evite refrigerante, mesmo os Diet. Prefira sucos naturais, de polpa ou água-de-coco, que contem nutrientes. E lembre-se:para ficar hidratado, o organismo precisa de 3 litros de água ao dia.

15-Não fique longos períodos sem se alimentar,

Pois isso reduz muito o índice de açúcar no sangue e faz o cérebro acionar o mecanismo da fome. Na próxima refeição, você acaba comendo muito mais que o necessário. Consumir uma fruta a cada três horas ajuda a manter a glicose sanguínea em níveis mais estáveis.

16-Um bom truque para emagrecer e tomar um ou dois copos de água na hora em que a fome surgir e esperar 15 minutos para se alimentar. O estomago cheio engana o cérebro, que acaba reduzindo ou eliminando a fome.

17-Aumente a quantidade de fibras na sua alimentação,

Ingerindo bastante verduras, legumes e frutas, pois as fibras regulam o funcionamento intestinal. Esses alimentos proporcionam uma fermentação favorável às boas bactérias intestinais, trazem saciedade e, geralmente, são fontes de vitaminas e minerai reguladores do metabolismo.

18-Nada mais chato que a rotina.

No processo de emagrecimento, varie o cardápio. Ficar comendo a mesma coisa todos os dias acaba atiçando o desejo de ‘’pular a cerca’’ da dieta, fugindo da alimentação saudável.

19-Coma devagar e mastigue bem a comida, pois a mensagem de saciedade demora 10 minutos para chegar ao cérebro. Nas pessoas com excesso de peso, esse tempo e ainda maior. Inicie a refeição sempre com um prato de salada bem colorido e só leve outra porção à boca quando já tiver engolido totalmente a anterior.

20-Para evitar o habito de beliscar,

Não armazene em casa biscoitos, bolos, doces e chocolates. Uma boa dica nesse sentido e nunca fazer supermercado com o estomago vazio. Com fome, você acaba comprando alimentos mais calóricos.

21-Restrinja ou corte totalmente a ingestão de alimentos enlatados, embutidos, frios, queijos forte, temperos prontos e salgadinhos. Esses alimentos contem muitos aditivos que irritam a mucosa do intestino (local em que ocorre a absorção dos nutrientes), dificultando a eliminação de líquidos do corpo e causando inchaço.

22-Não coma assistindo televisão,

Isso faz com que você se distraia e acabe ingerindo os alimentos sem perceber e ate mesmo sem estar mais com fome. O momento da refeição deve ser levado muito a serio - e hora de dar nutrientes ao corpo.

23-Pratique esportes com roupas leves e confortáveis. Usar manga comprida ou calcas compridas em dias quentes para suar mais não fará você emagrecer, mas simplesmente perder água. O peso pode ate diminuir mas no final você continuara coma mesma quantidade de gordura e ainda por cima correra o riso de ficar desidratada.

24-Estabeleça objetivos realistas

Para o seu emagrecimento. Evite a pressa. Toda mudança de peso deve ser lenta e continua, mesmo porque os quilos a mais não surgiram de uma semana para outra.

Conheça os riscos de seguir as dietas da moda

DIGA NÃO AS DIETAS DA MODA

E SIM AO EMAGRECIMENTO COM SAÚDE

Emagrecimento forçado pode trazer sérios riscos à saúde

Maníaca por dietas, Daniele Maria Bomfim, 32 anos, já recorreu às mais variadas receitas para perder peso: dieta da lua, da sopa, da gelatina... "Eu vivia com fome, mal humorada e nenhuma delas adiantou. Até emagrecia, mas logo engordava de novo. Por fim, tomei inibidores de apetite, que me causaram hipertensão arterial", diz Daniele, que não tinha ajuda médica. "Só consegui perder mais de 20 quilos com reeducação alimentar e malhação. Aprendi a lição".

Assim como Daniele, muitos radicalizam para conquistar um corpo esbelto, apostando em dietas extremas ou jejum prolongado. E o resultado é a saúde em risco por falta de nutrientes. "Dietas sem orientação médica deixam o organismo mais suscetível a doenças por deficiência no consumo de minerais. Num déficit vitamínico, o corpo fica em estado de fadiga", destaca a médica ortomolecular Luciana Granja.

Algumas das consequências mais comuns dos regimes radicais são: tonturas, fraqueza, anemia, queda de cabelo, irritabilidade e desmaios. Arritmias cardíacas e lesões neurológicas, como perda de memória, também podem ocorrer, assim como transtornos alimentares (anorexia, bulimia, compulsão e ortorexia).

"Pessoas com esses transtornos buscam uma imagem de beleza inatingível, e mesmo aqueles que estão na faixa ou abaixo do peso ideal, se sentem gordos. Esses transtornos devem ser tratados por equipe multidisciplinar, incluindo médicos, psicólogos e nutricionistas", diz o psiquiatra Ervin Cotrik, do Instituto de Psiquiatria da UFRJ.

Segundo a nutricionista Patrícia Bertoni, da RioGastro, o tratamento para emagrecimento deve ser de médio a longo prazo. "Um programa de reeducação alimentar, levando em conta o estilo de vida, é fundamental. Com um regime que se adapte ao organismo da pessoa, ela perderá peso sem perder a saúde", avisa.

Para ajudar pacientes com o problema, o Frozen Spa, em Itaipava, criou o "personal diet", consultoria nutricional que, além da reeducação alimentar, inclui o acompanhamento do nutricionista nas compras no supermercado.

Dicas para o processo de emagrecimento não virar doença

O que faz bem:

- Seja numa dieta hipo ou hipercalórica, deve-se consumir fontes de vitaminas e minerais para o organismo funcionar bem: ferro, cálcio, zinco, magnésio e potássio.

- Consuma frutas, verduras e legumes, grãos e cereais integrais (aveia, centeio, gérmen de trigo, granola), leite e derivados.

- Opte por carnes magras, peixes e frutos do mar. Prepare-os assados, grelhados e, no caso de carne de aves, retire a pele.

- A alimentação diária deve ser dividida em três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e lanches leves intermediários, sempre em horários regulares. O ideal é alimentar-se a cada três horas.

- Comece as refeições pela salada crua, que reduz a sensação de fome.

- Alterne os legumes cozidos com os legumes crus.

- Pratique exercícios físicos para acelerar a sua queima de gordura e não deixe de controlar seu peso regularmente.

O que deve ser evitado:

- Alimentos fritos.

- Grande uso de sal e açúcar.

- Queijos amarelos (queijo prato, provolone, muzzarela). Prefira os queijos magros (ricota, queijo branco).

- Consumo de bebidas alcoólicas, refrigerantes e doces. Invista em sucos naturais e opte por frutas frescas em vez de doces.

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS FÍSICOS

Exercício é importante para qualquer um que queira se manter saudável. Seja qual for a sua idade,
o exercício físico regular traz grandes benefícios a saúde, à sua aparência e ao seu bem estar.
•Queima calorias – exercícios queima calorias, mas esse é o benefício menos importante. Evite pensar
que uma pequena quantidade de exercícios lhe dá o direito de comer mais calorias. Você provavelmente vai
comer mais do que perdeu no exercício!
•Protege contra doenças – os exercícios pode ajudar a melhorar
vários problemas físicos: alivia dores nas costas, fortalece os ossos
(reduz o risco de osteoporose e fratura), melhora os distúrbios
menstruais, diminui o risco de pressão alta e derrame, e reduz o
risco de doenças cardíacas. O exercício aumenta o HDL (o bom
colesterol) e diminui os triglicérideos, alem de ajudar a controlar o
açúcar no sangue (glicemia) de indivíduos diabéticos.
•Melhora a função imunológica – os exercícios moderados pode
protege-lo de infecções, com a gripe, por exemplo. Por outro lado
exercícios demais podem ter efeito oposto.
•Eleva a confiança e melhora outros fatores psicológicos – o
exercício fazem as pessoas se sentirem melhor. Cada vez que você
está ativo significa que está fazendo mudanças positivas, dando-lhe
a sensação de controle e melhorando a autoconfiança. Também,
muitas pessoas se exercitam para aliviar o stress, diminui a
ansiedade e a depressão. O exercício também ajuda a conciliar o
sono.
•Aumenta força, resistência e flexibilidade física – alguns
exercícios, como bicicleta e o futebol, podem torna-lo mais fortes,
outros, como a ginástica, o torna mais flexível, enquanto nadar e corre aumenta sua resistência.
•Preserva a musculatura do corpo – quando você perde peso, seu corpo reduz tanto gordura quanto
músculos. O importante, entretanto, é aumentar a perda de gordura e preservar ou aumentar a massa
muscular. E isso pode ser feito através dos exercícios físicos.
•Aumenta a produtividade no trabalho – o exercício físico dá a energia que você precisa para realizar
atividades, além de refrescar a sua cabeça ajuda a concentração.
•Preserva a taxa metabólica – a perda de peso pode diminuir o gasto de calorias do seu corpo. E isto não
é bom, porque seu corpo, então, usa menos energia (calorias) para funções básicas num momento que
você quer queimar mais. O exercício acelera o metabolismo e evita a diminuição do gasto energético.
•Ajuda a controlar o apetite – em quantidades moderadas, o exercício físico pode inibir o apetite.
•Auxilia na manutenção do peso em longo prazo – se você tem problemas com peso, o exercício físico
regular é o fato que melhora irá prevenir o ganho futuro e ajudar na manutenção do peso perdido.

Mitos e Verdades sobre Dieta

"Água morna em jejum diminui a barriga."

Mito: Queimar gordura e eliminar peso depende da quantidade de alimentos ingeridos e o número de calorias eliminadas. Alguns poucos alimentos aceleram o metabolismo, como a cafeína. Beber água morna em jejum (ou chá quente depois das refeições) não elimina nenhum grama de gordura. O ideal é eliminar a ingestão ou diminuir ao máximo a quantidade de gordura ingerida, além de praticar exercícios aeróbicos.

"É possível comer de forma saudável em fast foods."

Verdade: Fast foods podem não ser prejudiciais se você aprender a comer de forma balanceada. Grelhados, saladas e outros alimentos saudáveis geralmente podem sim ser encontrados em fast foods. Fique de olho na quantidade e na forma de preparo dos alimentos. O importante é não exagerar.

"Comer à noite engorda."

Mito: À noite o metabolismo é mais lento. Mas não é isso que vai fazer você engordar. O jantar — desde que com alimentos de fácil digestão — é muito bem vindo ao organismo. Para ganhar ou perder peso, não importa a hora do dia você come, e sim a quantidade de alimentos que você ingere ao longo do dia.

"Chocolate é saudável e não engorda."

Verdade: Desde que em pequenas doses, é claro. Segundo pesquisas, é extremamente saudável, principalmente para as mulheres, ingerir uma barrinha de 25 a 30g por dia de chocolate amargo. Ele aumenta a serotonina e tem antioxidantes importantes.

"Carne vermelha faz mal à saúde."

Mito: É verdade que carne vermelha, frango, porco e peixe contêm gordura saturada e colesterol. Porém, contêm também nutrientes que são muito importantes para a saúde, como proteína, ferro e zinco. Para não fazer mal, o tamanho de uma porção de carne deve ter o tamanho aproximado de um baralho de cartas. Escolha pedaços de carne que têm menos gordura, e retire qualquer gordura extra antes de cozinhar.

"Tomar pílula anticoncepcional engorda."

Mito: Esse tipo de medicamento pode fazer com que a mulher retenha líquidos, o que causa inchaço. Mas não interfere em nada no acúmulo de gordura.

"Ficar em jejum emagrece."

Mito: Ao contrário. Quando ficamos em jejum, o corpo não tem como saber se a falta de comida é intencional ou não. Então, para aumentar nossa chance de sobrevivência, ele acaba poupando energia, e reduz o metabolismo para que as reservas de gordura durem mais tempo.

"Beber líquido durante as refeições engorda."

Mito: Uma quantidade de até 100 ml de água ajuda a deglutição e lubrificação dos alimentos, facilitando a digestão. Entretanto, se for ingerido líquidos em maiores quantidades e com muito açúcar, isso aumenta sim o valor calórico da alimentação, além de dilatar o tamanho do estômago.

"Chá verde ajuda na perda de peso."

Verdade: Por ter cafeína e catequinas, o chá verde acelera o metabolismo e auxilia a diminuição de gordura corporal. Além disso, por possuir substâncias antioxidantes, o chá ajuda no processo de desintoxicação do organismo.

"Abdominais ajudam a eliminar a barriga."

Mito: Esse tipo de exercício é indicado para fortalecer a musculatura do abdome, não para queimar gordura localizada.

"Refrigerantes diet e light estão liberados."

É fato que contém muito poucas calorias, mas também é verdade que possuem pouquíssimos nutrientes. O corpo, através do fígado, precisa eliminar as substâncias pobres em nutrientes. Os excessos sobrecarregam o fígado e causam doenças.

"Comer rápido demais engorda."

Verdade: Uma pesquisa sobre hábitos alimentares da Universidade de Osaka, no Japão, chegou à conclusão de que a velocidade com que se come pode ser tão importante quanto o que está no prato. Quanto mais rápido comemos, tendemos também a ingerir maior quantidade de comida.

"Vitamina engorda."

Mito: As vitaminas não fazem com que a pessoa ganhe peso. O que acontece é que elas abrem o apetite e, portanto, acabam engordando de forma indireta.

"Pessoas obesas são mais bem nutridas."

Mito: Está provado que muitos obesos são desnutridos, pois não se alimentam corretamente. Comer muito não significa, de jeito nenhum, comer certo.

"Pular uma refeição por dia economiza boas calorias."

Mito: É importante comer cada três horas, para manter os níveis de glicemia. Assim, evitamos o estresse do jejum (que poupa energia e impede o emagrecimento) e evita a fome exacerbada na próxima refeição.

"Para emagrecer, é preciso comer em pequenas quantidades ao longo do dia."

Verdade: Seu corpo precisa de calorias e nutrientes durante todo o dia para funcionar bem. Se você pular refeições, estará mais propenso a compensar nas outras refeições. Uma forma saudável de perder peso é comer pequenas quantidades de comida divididas em cinco refeições, que devem incluir uma variedade de alimentos nutritivos e com pouca gordura.

"Vegetarianos têm problemas com a falta de ferro."

Mito: O que ocorre é que o ferro de origem vegetal é mais sensível aos fatores que estimulam e inibem a sua absorção. Os vegetarianos têm a mesma prevalência de anemia por falta de ferro que os não-vegetarianos. A dieta vegetariana — ao contrário do que muitos pensam — não é pobre em ferro e, aliás, costuma ser mais rica nesse mineral do que a onívora. Por outro lado, a ingestão de vitamina C, que promove a absorção do ferro vegetal, costuma ser duas vezes maior do que a de onívoros. Deve-se evitar a utilização de quaisquer tipos de chá, mas principalmente o chá preto, junto com as refeições, pois ele inibe a absorção de ferro. Os grãos de cereais integrais, assim como os feijões, devem ser deixados de molho na água por pelo menos 12 horas, para que o seu teor de ácido fítico seja reduzido. Esse ácido reduz a absorção do ferro ingerido.

"Massas engordam."

Mito: Comer massas, como por exemplo o macarrão, não engorda desde que o molho seja leve, como por exemplo molho de tomate fresco. Sempre acompanhe a massa com um alimento fonte de proteína (frango, peixe, carne ou ovo) e alimentos ricos em fibras (verduras e legumes). Desse modo, a refeição fica balanceada e só trará benefícios.

Antes de iniciar qualquer dieta, certifique-se que ela contém todos os nutrientes essenciais para uma boa saúde. É importante escolher um plano de alimentação que você possa seguir de forma definitiva. O plano deve também lhe ensinar como selecionar e preparar alimentos saudáveis, e como manter o peso alcançado. Lembre-se: Fazer uma dieta saudável e nutritiva para manter o novo peso deve ser combinado com atividade física regular.

Dicas para seus cabelos

*Quando for desembaraçar os cabelos, divida-o em mechas, e desembarace mecha por mecha, do meio ao final e depois pintei próximo a raiz. Evite desembaraçar debaixo do chuveiro, porque molhado o cabelo é mais frágil.

*Sem essa de que cabelo liso e oleoso não precisa de condicionador! Ele é necessário para fechar as escamas do cabelo, que foram abertas pelo xampu. Mas use um adequado para o seu tipo de cabelo.

*Escovas arredondadas são melhores para dar forma aos cabelos; as de diâmetro maior alisam, as estreitas dão volume. Escovas de cerdas unidas são mais indicadas para cabelos lisos, as de cerdas separadas para cabelos cacheados.

*Quando for fazer escova, faça com os cabelos úmidos, e não molhados, a escova sai melhor.

*O ideal é cortar as pontas de 30 em 30 dias, os cabelos crescem cerca de
1 cm por mês. Mas se você quiser deixar o cabelo crescer, pode cortar com menor freqüência, de 3 em 3 meses.

Use as frutas a favor da sua beleza

As frutas são um luxo que a natureza nos dá de presente: cores, sabores e texturas deliciosas. Mas além do sabor as frutas também podem potencializar a beleza.

O melhor de cada fruta

Você pode consumi-las recém saídas do supermercado, da banca ou do pé, pode fazer sucos, usar para cozinhar ou aplicá-las em máscaras caseiras. As frutas têm muitas propriedades que ajudam a manter a beleza e a purificar o organismo. Saiba as vantagens de cada fruta para que sua dieta seja mais adequada às suas necessidades.

Manga - Purifica o sangue e é boa para a pele. Ajuda no tratamento contra a acne.

Limão - Por ter muita vitamina C, favorece a circulação, cura resfriados e faz bem para o estômago. Ajuda a curar as úlceras da boca.

Laranja - Rica em vitamina C, é energizante, laxante e previne infecções.

Framboesa - Tonificante, vigorizante e desitoxicante.

Kiwi - Possui muita vitamina C, é antioxidante e laxante. Ajuda nos tratamentos contra a tensão, a depressão e as desordens digestivas.

Melão - Com muita vitamina A, é bom para a pele e ajuda a manter o bronzeado intenso.

Abacaxi - Favorece a digestão e purifica o organismo.

Uva - Ajuda a combater a anemia e a fadiga. Previne o câncer e reduz o nível de colesterol no sangue. Também ajuda a limpar e a regenerar o organismo.

As cores da saúde

Conheça os benefícios e os componentes de cada um dos grupos

Vermelho:
Fontes de carotenóides (precursores da vitamina A), são essenciais para o coração e a memória, previnem câncer e fortalecem os olhos e a pele.

Integrantes:
Cereja, goiaba vermelha, melancia, morango, pêra vermelha, pimenta, pimentão vermelho, romã, tomate e uva vermelha.

Laranja:
Fontes de betacaroteno e ricos em vitamina C, antioxidante fundamental para a proteção das células. Além de garantirem um belo bronzeado, ajudam na manutenção da saúde do coração, da visão e do sistema imunológico.

Integrantes:
Abóbora, cenoura, mamão, manga, maracujá, caqui, laranja, pêssego, pimentão amarelo e tangerina.


Roxo:
Contém niacina (vitamina do Complexo B), potássio e vitamina C. Mantém a saúde da pele, nervos, rins e aparelho digestivo, além de retardarem o envelhecimento e prevenirem doenças cardíacas.

Integrantes:
Alcachofra, almeirão roxo, alface roxa, ameixa preta, amora, azeitona preta, batata roxa, berinjela, beterraba, cebola roxa, figo, framboesa, jabuticaba, repolho roxo e uva roxa.


Verde:
Ricos em cálcio, fósforo e ferro, promovem o crescimento e ajudam na coagulação do sangue. Evitam a fadiga mental e auxiliam
na promoção de glóbulos vermelhos, além de fortalecerem ossos e dentes.

Integrantes:
Abacate, abobrinha, acelga, almeirão, alface, azeitona verde, brócolis, couve, chuchu, ervilha, jiló, kiwi, limão, mostarda (folha), pepino, pimentão verde, repolho, salsa, uva verde e vagem.


Branco:
Ricos em vitaminas do complexo B e flavonóides, que atuam na proteção das células, Auxiliam na produção de energia, no funcionamento do sistema nervoso e inibem o aparecimento de coágulos na circulação.

Integrantes:
Aipim, aipo, alho, alho-poró, atemoya, aspargo, banana, batata, cará, cebola, cogumelo, couve-flor, endívia, graviola, inhame, nabo, pêra e pinha.

Dez passos para uma alimentação saudável:

1-Faça pelo menos 3 refeições(café da manhã, almoço e jantar) e 2 lanches saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2- Beba pelo menos 2 litros (cerca de oito copos) de água. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

3-Inclua diariamente nas refeições cereais (arroz, milho, trigo- pães e massas) ou tubérculos (batatas e raízes- mandioca/inhame/cará). Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

4-Coma diariamente legumes e verduras como parte das refeições e frutas nas sobremesas e lanches.

5-Coma feijão com arroz todos os dias ou, pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas.

6-Consuma diariamente leite e derivados, carnes, aves, peixes ou ovos. Carnes sem gordura aparente, aves sem pele e peixes sem couro são mais saudáveis.

7-Consuma com moderação óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. Fique atento aos rótulos dos alimentos e escolha aqueles com menores quantidades de gorduras saturadas. Prefira alimentos sem gorduras trans.

8-Evite refrigerantes, sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas.

9-Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. Evite consumir alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, charque, salsicha, lingüiça, presunto, salgadinhos, conservas de vegetais, sopas em pó, molhos e temperos prontos. Utilize temperos naturais.

10-Torne sua vida mais saudável. Pratique atividade física regulamente, evite as bebidas alcoólicas e o fumo. Mantenha o peso dentro de limites saudáveis.

Anorexia

ANOREXIA

O que é?

Anorexia nervosa é um transtorno alimentar no qual a busca implacável por magreza leva a pessoa a recorrer a estratégias para perda de peso, ocasionando importante emagrecimento. As pessoas anoréxicas apresentam um medo intenso de engordar mesmo estando extremamente magras. Em 90% dos casos, acomete mulheres adolescentes e adultas jovens, na faixa de 12 a 20 anos. É uma doença com riscos clínicos, podendo levar à morte por desnutrição.

O que se sente?

Perda de peso em um curto espaço de tempo.
Alimentação e preocupação com peso corporal tornam-se obsessões.
Crença de que se está gordo, mesmo estando excessivamente magro.
Parada do ciclo menstrual (amenorréia).
Interesse exagerado por alimentos.
Comer em segredo e mentir a respeito de comida.
Depressão, ansiedade e irritabilidade.
Exercícios físicos em excesso.
Progressivo isolamento da família e amigos.

Complicações médicas


Desnutrição e desidratação.
Hipotensão (diminuição da pressão arterial).
Anemia.
Redução da massa muscular.
Intolerância ao frio.
Motilidade gástrica diminuída.
Amenorréia (parada do ciclo menstrual).
Osteoporose (rarefação e fraqueza óssea).
Infertilidade em casos crônicos.

Maior propensão a infecções por comprometimento do sistema imunológico

Quais são as causas?

Não existe uma causa única para explicar o desenvolvimento da anorexia nervosa. Essa síndrome é considerada multideterminada por uma mescla de fatores biológicos, psicológicos, familiares e culturais. Alguns estudos chamam atenção que a extrema valorização da magreza e o preconceito com a gordura nas sociedades ocidentais estaria fortemente associada à ocorrência desses quadros.

Como se desenvolve?

A preocupação com o peso e a forma corporal leva o adolescente a iniciar uma dieta progressivamente mais seletiva, evitando ao máximo alimentos de alto teor calórico. Aparecem outras estratégias para perda de peso como, por exemplo: exercícios físicos excessivos, vômitos, jejum absoluto.

A pessoa segue se sentindo gorda, apesar de estar extremamente magra, acabando por se tornar escrava das calorias e de rituais em relação à comida. Isola-se da família e dos amigos, ficando cada vez mais triste, irritada e ansiosa. Dificilmente, a pessoa admite ter problemas e não aceita ajuda de forma alguma. A família às vezes demora para perceber que algo está errado. Assim, as pessoas com anorexia nervosa podem não receber tratamento médico, até que tenham se tornado perigosamente magras e desnutridas.

Como se trata?

O tratamento deve ser realizado por uma equipe multidisciplinar formada por psiquiatra, psicólogo, pediatra, clínico e nutricionista, em função da complexa interação de problemas emocionais e fisiológicos nos transtornos alimentares.

Quando for diagnosticada a anorexia nervosa, o médico deve avaliar se o paciente está em risco iminente de vida, requerendo, portanto, hospitalização.

O objetivo primordial do tratamento é a recuperação do peso corporal através de uma reeducação alimentar com apoio psicológico. Em geral, é necessário alguma forma de psicoterapia para ajudar o paciente a lidar com sua doença e com as questões emocionais subjacentes.

Psicoterapia individual, terapia ou orientação familiar, terapia cognitivo-comportamental (uma psicoterapia que ensina os pacientes a modificarem pensamentos e comportamentos anormais) são, em geral, muito produtivas.

Para o quadro de anorexia nervosa não há medicação específica indicada. O uso de antidepressivos pode ser eficaz se houver persistência de sintomas de depressão após a recuperação do peso corporal.

O tratamento da anorexia nervosa costuma ser demorado e difícil. O paciente deve permanecer em acompanhamento após melhora dos sintomas para prevenir recaídas.

Como se previne?

Uma diminuição da pressão cultural e familiar com relação à valorização de aspectos físicos, forma corporal e beleza pode eventualmente reduzir a incidência desses quadros. É fundamental fornecer informações a respeito dos riscos dos regimes rigorosos para obtenção de uma silhueta "ideal", pois eles têm um papel decisivo no desencadeamento dos transtornos alimentares

Bulimia

O que é?

A Bulimia Nervosa é um Transtorno Alimentar que se caracteriza pela ingestão de grandes quantidades de alimentos (episódios de comer compulsivo ou episódios bulímicos), seguidos por métodos compensatórios, tais como vômitos autoinduzidos, uso de laxantes e/ou diuréticos e prática de exercícios extenuantes como forma de evitar o ganho de peso pelo medo exagerado de engordar.

Diferentemente da anorexia nervosa, na bulimia pode não haver perda de peso, e assim médicos e familiares têm dificuldade de detectar o problema. A doença ocorre mais frequentemente em mulheres jovens, embora possa ocorrer, raramente , em homens e mulheres com mais idade.

O que se sente?


Ingestão compulsiva e exagerada de alimentos.
Vômitos autoinduzidos, uso de laxantes e diuréticos para evitar ganho de peso.
Alimentação excessiva, sem aumento proporcional do peso corporal.
Depressão.
Obsessão por exercícios físicos.
Obsessão por exercícios físicos.
Comer em segredo ou escondido dos outros.

Complicações médicas


Inflamação na garganta (inflamação do tecido que reveste o esôfago pelos efeitos do vômito).
Face inchada e dolorida (inflamação nas glândulas salivares).
Cáries e lesão sobre o esmalte dentário. Desidratação.
Desequilíbrio eletrolítico.
Vômitos com sangue.
Dores musculares e câimbras.

Causas

Assim como na anorexia, a bulimia nervosa é uma síndrome multideterminada por uma mescla de fatores biológicos, psicológicos, familiares e culturais. A ênfase cultural na aparência física pode ter um papel importante. Problemas familiares, baixa autoestima e conflitos de identidade também são fatores envolvidos no desencadeamento desses quadros.

Como se desenvolve?

Muitas vezes, leva tempo para se perceber que alguém tem bulimia nervosa. A característica principal é o episódio de comer compulsivo, acompanhado por uma sensação de falta de controle sobre o ato e, às vezes, feito secretamente. Os comportamentos direcionados a controle de peso incluem jejum, vômitos autoinduzidos, uso de laxantes, enemas, diuréticos, e exercícios físicos extenuantes. O diagnóstico de bulimia nervosa requer episódios com uma frequência mínima de duas vezes por semana, por pelo menos três meses. A fobia de engordar é o sentimento motivador de todo o quadro. Esses episódios de comer compulsivo, seguidos de métodos compensatórios, podem permanecer escondidos da família por muito tempo.

A bulimia nervosa acomete adolescentes um pouco mais velhas, em torno dos 17 anos. Pessoas com bulimia têm vergonha de seus sintomas, portanto, evitam comer em público e evitam lugares como praias e piscinas onde precisam mostrar o corpo. À medida que a doença se desenvolvolve, essas pessoas só se interessam por assuntos relacionados à comida, peso e forma corporal.

Como se trata?

A abordagem multidisciplinar é a mais adequada no tratamento da bulimia nervosa, e inclui psicoterapia individual ou em grupo, farmacoterapia e abordagem nutricional em nível ambulatorial.

As técnicas cognitivo-comportamentais têm se mostrado eficazes.

As medicações antidepressivas também têm se mostrado eficazes no controle dos episódios bulímicos.

A abordagem nutricional visa estabelecer um hábito alimentar mais saudável, eliminando o ciclo "compulsão alimentar/purgação/jejum".

A orientação e/ou terapia familiar faz-se necessária uma vez que a família desempenha um papel muito importante na recuperação do paciente.

Como se previne?

Uma diminuição na ênfase da aparência física, tanto no aspecto cultural como familiar, pode eventualmente reduzir a incidência desses quadros. É importante fornecer informações a respeito dos riscos de regimes rigorosos para obtenção de uma silhueta "ideal", já que eles desempenham um papel fundamental no desencadeamento dos transtornos alimentares.